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| "El universo sigue cierto patrón enredecido, estriado, ramificado por doquier, y nuestro cuerpo y cerebro no escapan de aquel patrón" G |
Mindfulness
Un cerebro atento es un cerebro feliz
"¿Qué es la mente? ¿Qué es el
alma?
escapan aun de nuestros conocimientos…
Mas ¿Quisieran saberlo? o ¿Existe
el miedo?
¿Cuál es el centro de nuestra consciencia?
¿Lo sabemos?... ¿Lo sabrán? Tal
vez no…
pero sin tenerlo claro, nos preocupamos
por su bienestar, con “cons-ciencia” o sin ella
buscamos la paz"
Introducción
EL mindfulness- atención plena-
es un manera de meditar, de encontrar el equilibrio en el presente, sin
importar el pasado (que ya no existe) y el futuro (que no existe en general,
solo puedes manejar tu perspectiva personal y tus metas), encontrar la forma de
que nuestra mente no divague y gaste energía y gane emociones negativas con el
recordar sentimientos negativos pasados o evocar sentimientos futuros negativos
al imaginar que su vida no próspera no tiene solución.
El mindfulness se centra en el
momento, concentrarse en el ahora, en un especifico momento, sintiendo tu
cuerpo, tu respiración, no toma más de 5-15 minutos 3 veces al día si así usted
lo desea, al despertar, después de comer, y en la noche después del trabajo.
Sin duda en una sesión que realice
por mi propia cuenta cambio mi estado de ánimo, no me preocupo mucho por el
futuro, ya que trabajo en mi presente que es el existente (recalco, no
significa que no planeemos metas corto, medio, largo plazo), junto con música
de solo de pianos, de ambientes recreados, con los ojos abiertos o cerrados, acostados,
parados o sentados, se puede practicar el mindfulness, siempre encontraremos un
rincón en nuestro trabajo donde no llegue el ruido.
La implementación tanto en el sector educativo como en el sector laboral es un paso difícil pero un gran paso que se debería dar poco a poco y predicar con el ejemplo y resultados, al menos de forma singular, cada quien que lea este blog puede intentarlo al iniciar la jornada educativa y al terminar, en distintas instituciones educativas a nivel Sudamérica se ha implementado pero son absurdamente pocas, los resultados se ven reflejados en el control de las emociones, el desarrollo de personal, social, en la lucha contra estrés y propiciaríamos el aprendizaje desde un punto de vista emocional y el aumento de las funciones ejecutivas.
1. La meditación
La meditación puede definirse
como una forma de entrenamiento mental que tiene como objetivo mejorar la
capacidad psicológica central de un individuo, como la auto-regulación
atencional y emocional.
La meditación abarca una familia
de prácticas complejas que incluyen meditación mindfulness, mantra meditación,
yoga, tai chi y chi gong. De estas prácticas, la meditación de atención plena a
menudo descrita como atención no crítica a las experiencias de momento presente
- ha recibido la mayor atención en la investigación de neurociencia en las últimas
dos décadas.
Aunque la investigación de la
meditación está en su infancia, una serie de estudios han investigado los cambios
en la activación cerebral (en reposo y durante tareas específicas) que se
asocian con la práctica de, o que siguen, el entrenamiento en la meditación
mindfulness.
Estos estudios han reportado
cambios en múltiples aspectos de la función mental en principiantes y meditadores
avanzados, individuos sanos y poblaciones de pacientes.
2. ¿Que es el mindfulness?
Mindfulness es una adaptación de
la meditación budista. Apoyado por más de 40 años de investigación en una serie
de sectores y aplicaciones; Mindfulness
es la práctica de centrar deliberadamente su atención en el momento presente y aceptarlo sin juicio. El objetivo es ser más
conscientes de los pensamientos y sentimientos, de una manera no crítica, para que en vez de ser abrumados por ellos,
podamos manejarlos mejor.
La práctica regular de la
atención plena puede ayudarnos a actuar con claridad, sabiduría y perspectiva,
en lugar de simplemente reaccionar en el calor del momento. Somos más capaces
de enfocarnos en soluciones que en problemas y manejar conflictos y estrés de manera más efectiva.
Mindfulness se refiere a la
capacidad de dirigir la atención a la experiencia a medida que se despliega,
momento a momento, con una curiosidad y
una aceptación de mente abierta (Kabat-Zinn, 1996, Weare, 2013). La atención
plena nos enseña a prestar atención en
el momento presente, no en el pasado, en el futuro sino en donde estamos ahora.
Nos permite responder más hábilmente, más apropiadamente a lo que realmente
está sucediendo (Weare, 2013). Es un concepto que a menudo está en desacuerdo con una sociedad obsesionada con la
capacidad de "multi-tarea" y define ser productivo como realizar
tantas tareas como sea posible.
2.1. Mindfulness en la actualidad
Las investigaciones realizadas en
los últimos dos decenios respaldan ampliamente la afirmación de que la
meditación consciente -que se practica
ampliamente para reducir el estrés y promover la salud- ejerce efectos
beneficiosos sobre la salud física y
mental y el rendimiento cognitivo.
Reciente Los estudios de neuroimagen han comenzado a descubrir las áreas del cerebro y las redes que median estos efectos positivos. Sin embargo, los mecanismos neuronales subyacentes siguen siendo poco claros, y es Aparente que más estudios metodológicamente rigurosos son necesarios si queremos obtener una comprensión completa de las bases neuronales y moleculares de los cambios en el cerebro que acompañan a la meditación mindfulness.
Reciente Los estudios de neuroimagen han comenzado a descubrir las áreas del cerebro y las redes que median estos efectos positivos. Sin embargo, los mecanismos neuronales subyacentes siguen siendo poco claros, y es Aparente que más estudios metodológicamente rigurosos son necesarios si queremos obtener una comprensión completa de las bases neuronales y moleculares de los cambios en el cerebro que acompañan a la meditación mindfulness.
3. Desafíos del mindfulness
Principales desafíos de la
investigación en neurociencia
Una serie de desafíos clave
surgen cuando se lleva a cabo la investigación de la neurociencia mindfulness.
Aquí destacamos varios retos fundamentales y ofrecemos maneras de abordarlos.
Debido a que la mayoría de la investigación de la atención plena ha utilizado
la resonancia magnética funcional (fMRI) como una herramienta de neuroimagen
para medir los cambios funcionales y estructurales cerebrales. Más tarde, nos
centraremos en los problemas metodológicos relacionados con la fMRI.
3.1. El desafío teórico
Un desafío importante en el campo
es el desarrollo de la teoría integrada para hacer frente a lo que es común
entre las prácticas de atención plena. Aunque el número de publicaciones
empíricas en el campo ha estado creciendo muy rápido (alrededor de 400 en
2011), ha habido menos esfuerzo por integrar la literatura existente en un
marco teórico integral desde una perspectiva conceptual, psicológica y
neurocientífica (Baer, 2003; Et al., 2006, Cahn y Polich, 2006, Shapiro et
al., 2006, Brown y otros, 2007, Lutz et al., 2008, Tang y Posner, 2009, Chiesa
y Malinowski, 2011, Tang et al. 2012a, DR Vago y DA Silbersweig, presentadas
para su publicación).
Holzel et al.(2011) revisó la
literatura y resumió cuatro componentes de cómo la meditación de atención plena
puede funcionar (I) la regulación de la atención, (ii) la conciencia del
cuerpo, (iii) la regulación emocional (incluyendo la reevaluación, la
exposición, la extinción y la reconsolidación) y (iv) el cambio en la
Perspectiva sobre el yo. Los autores indican que la práctica mindfulness
comprende un proceso de auto-regulación mejorada que puede ser diferenciado en
componentes distintos pero interrelacionados. Si bien estos componentes son un
comienzo, el trabajo empírico futuro debe identificar componentes adicionales
de la atención plena y establecer en qué medida los componentes implican
mecanismos distintos.
3.2. Los retos metodológicos
3.2.1. Grupos de control y comparación
Diferentes grupos de control y
comparación se han utilizado en la investigación de la atención plena, tales
como listas de espera, grupos de control activos e intervenciones diseñadas
para igualar los efectos no específicos de las prácticas de atención plena,
como la confianza del entrenador, los efectos de la esperanza y el apoyo grupal
(Davidson, 2010; , 2011). Idealmente, los participantes serían asignados
aleatoriamente a la condición, y las condiciones serían emparejadas con los
muchos factores no específicos que se han encontrado para producir un cambio
beneficioso (Davidson, 2010). La asignación aleatoria permite que los cambios
observados en la investigación de atención plena se atribuyan razonablemente al
ingrediente activo de la práctica de atención plena per se, en lugar de a las
diferencias preexistentes en los grupos experimentales y de control. Por lo
tanto, mover el campo requerirá el uso de condiciones de comparación rigurosas
a las cuales los participantes son asignados al azar (Tang et al., 2007, 2012a;
Davidson, 2010; MacLean et al., 2010).
En estudios a largo plazo, no es
posible un control activo. En estudios de practicantes a largo plazo como
monjes con muchas miles de horas de práctica, es difícil encontrar incluso un
grupo de control emparejado (Davidson, 2010). No sabemos cómo los monjes
difirieron antes de la práctica de la meditación y otros factores, incluyendo
el ambiente y bajo estrés, que difieren de cualquier grupo de control
'emparejado'.
3.2.2. Diferentes técnicas de atención
plena y diferentes etapas de la práctica.
Diferentes tipos de práctica de
atención plena pueden implicar o enfatizar diferentes componentes (Lutz et al.,
2008, Tang y Posner, 2009). Dentro de cualquier técnica de entrenamiento, la
etapa de práctica puede implicar diferencias en el comportamiento, la
fisiología y la actividad cerebral (Tang et al., 2012a).
Dos tipos de entrenamiento más
comúnmente estudiados son: (i) la atención centrada en la meditación, que
implica el enfoque voluntario de la atención en un objeto elegido y (ii) la
meditación de monitoreo abierto, involucrando monitoreo instantáneo no reactivo
del contenido de la experiencia Lutz et al., 2008). Estudios anteriores
demostraron que algunas partes de la corteza cingulada anterior (CAC), corteza
prefrontal (PFC) y corteza parietal están involucradas en alguna etapa en ambas
técnicas de mindfulness, pero los resultados no siempre son consistentes (Cahn
y Polich, 2006; Chiesa et al. , 2011, Holzel et al., 2011, Tang et al., 2012a). Una de las razones de los
hallazgos inconsistentes es que la mayoría de los estudios miden medias de
diferentes etapas de meditación para determinar mecanismos o efectos, o
compararlos sin identificar la etapa involucrada (Travis y Shear, 2010).
Chiesa et al. (2011) propuso que las primeras fases del entrenamiento de atención plena, relacionadas con el desarrollo de la atención enfocada, estén asociadas con mejoras significativas en la atención selectiva y ejecutiva. Las siguientes fases, caracterizadas por monitoreo abierto, se asocian principalmente con mayor vigilancia y atención sostenida.
Tang et al. (2012a) propuso tres
etapas de la práctica de la meditación. Los autores diferencian etapas
tempranas y medias que implican el control esfuerzo de una etapa avanzada, más
sin esfuerzo de la meditación. Las etapas se superponen claramente y las etapas
intermedias, en las que se necesita esfuerzo para el mantenimiento del estado,
también pueden observarse. La etapa temprana de alcanzar el estado meditativo
parece implicar el uso del control atencional y, a menudo, implica en las áreas
laterales de PFC y parietal (Farb et al., 2007, Siegel, 2007, Lutz et al.,
2008, Tang et al., 2009, Posner et al., 2010).
En la etapa intermedia (mediana) de la meditación, el participante ejerce un esfuerzo apropiado para lidiar con las distracciones y la mente errante, y este proceso implica diversas redes cerebrales dependiendo de las estrategias.
En la etapa intermedia (mediana) de la meditación, el participante ejerce un esfuerzo apropiado para lidiar con las distracciones y la mente errante, y este proceso implica diversas redes cerebrales dependiendo de las estrategias.
En la etapa avanzada del
entrenamiento, se requiere poco o ningún esfuerzo, la meditación se mantiene
por la actividad en el CAC ventral, la ínsula izquierda y el estriado,
acompañada de una alta actividad parasimpática (Tang et al., 2012a). En esta
etapa, hay una reducción de la actividad en el PFC lateral y la corteza
parietal (Tang y Posner, 2009, Tang et al., 2009; Posner et al., 2010; Holzel
et al., 2011).
3.2.3. Formación a corto y largo plazo
El entrenamiento a corto y largo
plazo de la meditación consciente parece inducir diferentes respuestas
cerebrales y neuroplasticidad. Los primeros estudios de meditación reclutaron a
profesionales de largo plazo (Lutz et al., 2004; Brefczynski-Lewis, 2007), mientras
que investigaciones más recientes se enfocan en efectos de entrenamiento a
corto plazo (Tang et al., 2007, Eidman y Roemer, Et al., 2010, Leiberg et al.,
2011). Los estudios de formación a corto plazo permiten un mejor control y
pueden responder a preguntas importantes sobre el terreno, como los cambios en
los sistemas cerebrales con diversos niveles de formación.
Una cuestión importante es si el
entrenamiento de la atención plena altera la red por defecto obtenida de la
fMRI en reposo. El estado de meditación difiere claramente del estado de
reposo, particularmente en las primeras etapas, en que implica esfuerzo. Sin
embargo, todavía no está claro si el estado de reposo cambia como resultado del
entrenamiento de meditación (Tang et al., 2012a). Varios estudios indican que
el entrenamiento de la meditación puede alterar el estado de reposo, pero se
han reportado diferentes direcciones de cambio: dos estudios encontraron mayor
actividad de reposo en el estado (Travis et al., 2010; Jang et al., 2011)
Actividad estatal (Berkovich-Ohana et al., 2011, Brewer et al., 2011).
Las explicaciones plausibles de estos resultados contradictorios incluyen lo siguiente: (i) las diferencias se deben a la forma de meditación utilizada en los estudios, (ii) las diferencias entre los estudios surgen porque los participantes se encuentran en diferentes etapas de meditación con diferentes cantidades de esfuerzo o iii) las diferencias pueden deberse a un número variable de personas que logran el estado de meditación durante las pruebas que siguen al entrenamiento. Para resolver estas inconsistencias, se necesitarán más investigaciones que proporcionen detalles específicos sobre cómo se concibe y practica la atención plena en cada estudio.
Las explicaciones plausibles de estos resultados contradictorios incluyen lo siguiente: (i) las diferencias se deben a la forma de meditación utilizada en los estudios, (ii) las diferencias entre los estudios surgen porque los participantes se encuentran en diferentes etapas de meditación con diferentes cantidades de esfuerzo o iii) las diferencias pueden deberse a un número variable de personas que logran el estado de meditación durante las pruebas que siguen al entrenamiento. Para resolver estas inconsistencias, se necesitarán más investigaciones que proporcionen detalles específicos sobre cómo se concibe y practica la atención plena en cada estudio.
Nuestros estudios previos
utilizaron una forma de entrenamiento de mindfulness (entrenamiento integrador
cuerpo-mente IBMT) como un vehículo para entender cómo el entrenamiento influye
en la neuroplasticidad observada por activación funcional, conectividad
funcional de la sustancia blanca, coherencia del electroencefalograma (EEG),
volumen de la materia gris y otras medidas. Nuestros estudios han encontrado
cambios en todas estas medidas después de varias cantidades de entrenamiento (Tang
et al., 2007, 2009, 2010, 2012b). Sin embargo, todavía no conocemos el orden en
que emergen o las consecuencias de comportamiento observadas con cada cambio
cerebral.
Creemos que el IBMT puede inducir
durante una duración relativamente corta de la formación (semanas a meses)
todos estos cambios y por lo tanto puede servir como un vehículo para la
comprensión básica de su significado funcional. Por ejemplo, investigaciones
adicionales pueden permitirnos aprender la secuencia de estas diversas formas
de plasticidad cerebral relacionadas con los cambios conductuales, evolutivos y
fisiológicos en atención, cognición y emoción.
4. Alguna dirección futura
4.1. Nuevas técnicas de codificación
de los estados mentales
La investigación de diferentes
tipos, etapas diferentes y diferentes estados de la práctica mindfulness
requiere nuevas herramientas y métodos avanzados. Por ejemplo, la grabación multinivel
simultánea incluyendo el acoplamiento fMRI-fisiológico podría proporcionar
información rica para explorar los mecanismos subyacentes de la práctica (Lane
y Wager, 2009).
Los estudios de la meditación han
usado a menudo EEG para dar a la información del aprendiz sobre las ondas de
cerebro que están produciendo. Este método se ha utilizado para ayudar a la
formación. El fMRI en tiempo real permite al experimentador recolectar y retroalimentar
aspectos de la actividad cerebral a la persona para inducir el aprendizaje.
En tiempo real fMRI se ha
aplicado en la neurociencia cognitiva al dolor, el control del motor y la
regulación de la emoción. Esta técnica de grabación dinámica y
retroalimentación puede proporcionar una plataforma específica para entrenar al
sujeto con eficacia o decodificar los estados mentales con mayor precisión
(LaConte, 2011; Zotev et al., 2011).
4.2 Diferencias individuales
No todas las personas muestran el
mismo nivel de cambio debido al entrenamiento de atención plena. Sin embargo, poco
se sabe sobre qué temperamental, la personalidad o las diferencias genéticas
que contribuyen a estos efectos de entrenamiento diferencial. Los estudios de
los efectos del entrenamiento en otros dominios han sugerido que una serie de
polimorfismos genéticos pueden interactuar con la experiencia para influir en
el éxito del entrenamiento (von IJendoorn et al., 2011).
Debido a la evidencia de que la meditación consciente puede influir en la activación y conexión de la ACC, PFC y otras regiones cerebrales, podría ser útil examinar los polimorfismos en los genes de la dopamina por su probable influencia en el éxito de la práctica (Posner et al. Además, es probable que las diferencias individuales en la personalidad, estilo de vida, instructores y dinámicas de grupo durante el entrenamiento tengan una influencia significativa en los efectos del entrenamiento, pero esta influencia es poco conocida. Puede ser que como en otros campos el estudio de temperamento y las diferencias de personalidad por cuestionarios sirva como un nivel importante de análisis para predecir el éxito en la formación plena conciencia (Rothbart, 2011). Un estudio mostró que diferentes temperamentos y rasgos de personalidad podrían estar asociados con diferentes patrones de EEG y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en los meditadores Zen (Takahashi et al., 2005).
Debido a la evidencia de que la meditación consciente puede influir en la activación y conexión de la ACC, PFC y otras regiones cerebrales, podría ser útil examinar los polimorfismos en los genes de la dopamina por su probable influencia en el éxito de la práctica (Posner et al. Además, es probable que las diferencias individuales en la personalidad, estilo de vida, instructores y dinámicas de grupo durante el entrenamiento tengan una influencia significativa en los efectos del entrenamiento, pero esta influencia es poco conocida. Puede ser que como en otros campos el estudio de temperamento y las diferencias de personalidad por cuestionarios sirva como un nivel importante de análisis para predecir el éxito en la formación plena conciencia (Rothbart, 2011). Un estudio mostró que diferentes temperamentos y rasgos de personalidad podrían estar asociados con diferentes patrones de EEG y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en los meditadores Zen (Takahashi et al., 2005).
5. Mindfulness en las
instituciones educativas
Nuestros hijos (o apoderados) son
nuestro legado y nuestro futuro. Como padre, usted quiere que su hijo tenga
todas las oportunidades de tener éxito en la vida. Si bien el éxito puede
parecer diferente para cada persona, todo el mundo necesita una habilidad
básica para el viaje de su vida. Esperamos que nuestros niños estén aprendiendo
y / o tengan estas habilidades reforzadas en la escuela. Con demasiada
frecuencia, sin embargo, la escuela es una fuente de estrés, ya sea de la
presión delos compañeros, la presión de los padres, la ansiedad de prueba, etc.
O bien, los niños pueden traer el estrés del hogar a la escuela, como la
pobreza, la falta de hogar, la negligencia de los padres, etc.
Mindfulness se está utilizando en
escuelas y universidades para ayudar a los profesores ya los
estudiantes. La atención plena ayuda a los estudiantes y maestros a mejorar su
concentración, atención, resolución de conflictos y empatía. La última década,
el entrenamiento en la atención plena -el cultivo intencional de la atención
centrada en el momento y el no-juicio- se ha extendido desde sus aplicaciones
occidentales iniciales en medicina a otros campos, incluyendo la educación. La
investigación sobre la neurobiología de la atención plena en adultos sugiere
que la práctica sostenida de la atención plena puede mejorar la autorregulación
atencional y emocional y promover la flexibilidad, apuntando hacia beneficios potenciales
significativos para profesores y estudiantes.
Los resultados de las primeras investigaciones sobre tres iniciativas ilustrativas de formación de maestros basadas en la atención plena sugieren que la capacitación personal en habilidades de atención plena puede aumentar el sentido de bienestar de los maestros y la autoeficacia de los maestros, así como su habilidad para manejar el comportamiento en el aula y establecer y mantener relaciones de apoyo con Estudiantes.
Los resultados de las primeras investigaciones sobre tres iniciativas ilustrativas de formación de maestros basadas en la atención plena sugieren que la capacitación personal en habilidades de atención plena puede aumentar el sentido de bienestar de los maestros y la autoeficacia de los maestros, así como su habilidad para manejar el comportamiento en el aula y establecer y mantener relaciones de apoyo con Estudiantes.
Desde 2005, 14 estudios de
programas que entrenan directamente a los estudiantes en atención plena han
demostrado colectivamente una gama de beneficios reducción / manejo del estrés;
Disminución de la ansiedad; Mejora de la atención; Menos reactivos emocionalmente (Garey, 2016); Auto-conciencia
y autorregulación; Capacidad para sentir paz; Habilidad para calmarse; Estar
presente en el momento; Capacidad de concentración (Leland, 2015); Mejora de la
función ejecutiva (Weare, 2013); Disminución la ansiedad de la prueba mediante
la mejora de la memoria y la concentración, reducción de la mente que divaga o
soñar despierto (Leland, 2015) y síntomas de TDAH(Viafora, 2014),beneficios
cognitivos, sociales y psicológicos tanto para estudiantes de primaria como
para estudiantes de secundaria . Estos incluyen mejoras en la memoria de
trabajo, habilidades académicas, habilidades sociales, regulación emocional y
autoestima, así como mejoras auto-reportadas en el estado de ánimo y
disminución de la ansiedad, la fatiga y la angustia y mejoras el
comportamiento.
5.1. ¿Cómo introducir el concepto de
atención plena a los niños?
Diferentes estudios han Intentaron diferentes enfoques. Aunque todos los enfoques son enfoques basados en la atención plena, hay algunas distinciones clave en cómo se presenta la información, por quién, la ubicación y la frecuencia de la instrucción.
Diferentes estudios han Intentaron diferentes enfoques. Aunque todos los enfoques son enfoques basados en la atención plena, hay algunas distinciones clave en cómo se presenta la información, por quién, la ubicación y la frecuencia de la instrucción.
La mayoría de los enfoques que se
han estudiado en el aula son programas universales, lo que significa que el
objetivo del programa es "ampliar y fortalecer los factores protectores
que se defienden contra los factores de riesgo en toda una población... debido
a su potencial para aliviar el sufrimiento emocional que todos Los jóvenes
pueden enfrentar, incluyendo
sentimientos de ira, ansiedad o depresión "(Viafora, 2014). También hay
programas específicos que se modifican en
función de las necesidades y características específicas de un grupo en
particular, por ejemplo, jóvenes urbanos o niños diagnosticados con TDAH (Napoli, 2005).
Estos resultados subrayan el
papel de la interacción maestro-alumno en el proceso de aprendizaje y el
problema inmediato como síntoma de una situación subyacente más profunda. Son
más capaces de convencer a los subordinados y superiores para que consideren
formas alternativas de ver, pensar y actuar.
El programa puede ser impartido
por un instructor externo que tiene una formación específica en la enseñanza de
la atención plena ", una característica particularmente distintiva de la
enseñanza de la atención plena es la propia capacidad del profesor para aplicar
la práctica en su propia vida en la medida en que es fructífera en su vida
diaria y trabajo "(Viafora, 2014). Los maestros también pueden ser
entrenados para enseñar la atención plena en sus aulas, siguiendo un programa
establecido como el Master Mind Program (Parker, 2013)
http://irtinc.us/Training/MasterMindTeacherTraining.aspx .Hoy en día ya se
encuentran diferentes instituciones a nivel sudamericano apoyando el
mindfulness y si no hay recursos ni tiempo pero si las ganas de aprender, en
diferentes plataformas como en YouTube
hay tutoriales, solo consiste en ponerlo en práctica, constancia y los
resultados se darán y así nosotros poderlo compartir con nuestros alumnos
(www.mindfulnessbrasil.com/;www.institutomindfulness.cl/;www.concienciaplenaperu.com/; www.mindfulness-salud.org/)
La atención plena, como cualquier
otra habilidad, se ve reforzada por la práctica regular. "... mantener el
enfoque mejora con la práctica, y los estudiantes entrenados en la atención
puede centrarse mejor en la tarea o lección en la mano y filtrar las
distracciones (Rodgers, 2014; Leland, 2015). Las prácticas pueden incluir
técnicas de respiración, meditación, yoga / movimiento, tai chi, ejercicios de
concentración / enfoque (Parker et al, 2013; Flook et al, 2010).
Mientras que los beneficios de una práctica
mindfulness son numerosos para todos, ¿quiénes se benefician más cuando se
introducen en un entorno escolar? ¿Los estudiantes en general?, ¿un
sub-conjunto particular de estudiantes? ¿Maestros? ¿Padres?
5.2. ¿Cómo comenzar su viaje?
Usted puede practicar la atención
plena mediante ejercicios formales e informales. El enfoque informal consiste
en practicar la atención plena en
actividades cotidianas o rutinarias como comer, caminar, etc. Cualquier pausa
se convierte en una oportunidad para practicar la atención plena. El propósito
es notar cómo la mente y el cuerpo se sienten a lo largo del día en diversas
circunstancias. Además de practicar la atención plena en las actividades
diarias, puede ser útil reservar tiempo para una práctica más formal de
atención plena. La práctica formal es lo que normalmente se llama meditación.
Esto implica apartar un tiempo específico para sentarse en silencio o para
caminar atentamente.
5.3 ¿Cómo empezar en mi salón de
clases?
Los maestros pueden aplicar tres
prácticas útiles para desarrollar un aula más consciente (Rechtschaffen, D.
2014):
- Mirar de cerca: Aunque todos nos gustaría creer que estamos abiertos a nueva información, el hecho es que a menudo dejamos de lado gran parte de nuestro entorno, llenando los vacíos con la información previamente aprendida. Desarrollar un aula más consciente significa dar a los estudiantes tanto el tiempo para explorar como la seguridad de que existe algo valioso.
- Explorar las posibilidades y perspectivas: Explorar el mundo puede ser natural para los niños, pero esto no es ciertamente el caso cuando se trata de la toma de perspectiva. Adoptar la perspectiva de otro y considerar diferentes perspectivas es una habilidad que necesita ser cultivada. Los maestros pueden animar a los niños a examinar pinturas, libros, dibujos, etc. e imaginar lo que sería estar dentro, como un participante, más bien fuera como un espectador.
- Introduzca la ambigüedad: Las situaciones ambiguas naturalmente nos hacen más conscientes que las situaciones familiares porque demandan mucho más procesamiento. Sin embargo, las situaciones ambiguas no sirven necesariamente al aprendizaje. Sin embargo, la instrucción condicional, en oposición a la absoluta, puede ayudar. En esta forma de instrucción, los participantes encuentran información en un formato abierto en vez de absoluto, por ejemplo, diciendo que este "podría ser" o este "puede ser". Cuando se introduce la ambigüedad de esta manera, se insta al alumno a pasar de un papel pasivo a un papel activo. El estudiante se compromete no en la memorización de información, sino en el sentido de la situación. La atención plena debe ser presentada a los niños y jóvenes de la misma manera, como un enfoque que puede ser de beneficio para ellos.
También podría considerar la
introducción informal y formal mindfulness ejercicios (Lawlor, M. 2014).
Sesiones de uno a dos minutos, como meditaciones silenciosas o guiadas, varias
veces a la semana han demostrado ser eficaces para niños y jóvenes. Además, conectar
la atención plena con actividades cotidianas como comer, trabajar y jugar es
una forma útil de desarrollar paciencia y autoconciencia.
En la meditación diaria, a los niños y jóvenes se les puede dar una serie de oportunidades para reflexionar y discutir las experiencias que los han afectado. Tales meditaciones pueden implicar situaciones en las que, por ejemplo, no obtuvieron lo que querían, o se les dio lo que no querían. Los niños y los jóvenes reflexionan sobre la experiencia y hablan de ella. Este proceso requiere escucha receptiva y no crítica por parte del maestro y con frecuencia es experimentado como positivo y significativo tanto por los estudiantes como por los maestros.
5.4 ¿Cómo implemento Mindfulness en
mi escuela?
Los educadores que buscan emplear
intervenciones basadas en la atención plena en sus escuelas deben considerar cuidadosamente
lo siguiente (Ritchhart, R., & Perkins, D.2000):
- Identifique el objetivo: ¿Está planeando capacitar a maestros, estudiantes o ambos? La atención plena se utiliza en la educación para ayudar a los maestros y estudiantes a mejorar su atención, las interacciones entre sí y la comprensión mutua. La atención plena puede integrarse en el aula formando a los maestros para desarrollar prácticas personales conscientes, introduciendo a los estudiantes en la atención plena y en la práctica de esta, combinando la formación de maestros-estudiantes.
- Asegurar una implementación de alta calidad: ¿Ha definido claramente sus metas? ¿Acordó el contenido? ¿Considerado las necesidades de todos los involucrados? Seleccionó un buen maestro mindfulness? La mala implementación del programa puede afectar adversamente la efectividad del programa, incluyendo los resultados de aprendizaje para los estudiantes. La instrucción competente, el apoyo escolar incluyendo una visión compartida y el personal escolar comprometido, y el apoyo consistente de la administración son ingredientes críticos para asegurar una implementación de alta calidad. Además, involucrar a los niños pequeños con la atención plena requiere un enfoque experimentado que tenga en cuenta sus períodos de atención más cortos y el desarrollo emocional.
- Evaluación continua: ¿Ha considerado una evaluación previa, durante y después de la intervención? ¿Ha comprobado que el proveedor de atención plena evalúa sistemáticamente sus resultados? La fuerza, la capacidad y los recursos de las intervenciones deben ser evaluados en curso con el fin de lograr resultados exitosos. Y no se olvide, un buen programa se basa en pruebas sólidas.
6. Mindfulness en práctica:
diferentes métodos que te ayudaran a resolver tus preguntas a la hora de la práctica
6.1. Meditación sentada en el suelo
Pruebe dejando a un lado un
tiempo todos los días para ser justos con nosotros mismos. Cinco minutos
estaría bien, o diez o veinte o treinta si quieres aventurarte más lejos.
Siéntese y observe los momentos que se desarrollan, sin más agenda que estar
completamente presente. Utilice la respiración como ancla para atar su atención
al momento presente.
Su mente pensante (divagar) se
desplazará aquí y allá, dependiendo de las corrientes y los vientos que se
mueven en su mente hasta que, en algún momento, la línea de anclaje se tensa y te trae de vuelta a tu estado de
divagación. Esto puede ocurrir mucho. Traiga su atención de nuevo a la
respiración, en toda su vivacidad, cada vez que vaga. Mantenga la postura
erguida pero no rígida. Piensa en ti como una montaña.
6.2. Meditación sentada en una silla o sofá.
6.2. Meditación sentada en una silla o sofá.
Ayuda a llegar al sofá o a la silla con una clara sensación de tomar
asiento. La meditación que se basa en tomar asiento es diferente de apenas
sentarse casualmente en alguna parte. Con la diferencia en que hay energía
mientras tomas tu asiento, tanto en la elección del lugar, como en la atención
llenando tu cuerpo.
"Tomar una postura":
aunque estés sentado hay un fuerte sentido de honrar el lugar y la colocación
del cuerpo, mente y del momento. Tomamos nuestro asiento para meditar teniendo
todo esto en mente, sin embargo, sin ninguna inversión en la ubicación o la
postura. Puede sentarse en cualquier lugar, en cualquier postura y estar en
casa. Cuando su mente y su cuerpo colaboran en mantener su cuerpo, el tiempo,
el lugar y la postura en la conciencia, y logran permanecer desapegados de lo
que sucede a su alrededor de cierta manera, entonces y sólo entonces usted está
realmente sentado.
6.3. Dignidad
6.3. Dignidad
Intente estar sentado con
dignidad durante treinta segundos. Observe cómo se siente. Pruébelo sentarse
con dignidad. ¿Dónde están tus hombros? ¿Cómo está tu columna vertebral, tu
cabeza? ¿Qué significaría andar con dignidad?
6.4. Postura
Cuando uno se sienta con una intencionalidad
fuerte, el cuerpo mismo hace una declaración de profunda convicción y
compromiso en su transporte. Éstos irradian hacia adentro y hacia fuera. Una
digna postura sentada es en sí misma una afirmación de la libertad, de la
armonía, belleza y riqueza de la vida. A veces se siente en contacto con ella;
Otras veces usted no puede. Incluso cuando te sientes deprimido, cargado,
confundido, sentado puede afirmar la fuerza y el valor de esta vida vivida
ahora. Si puede reunir la paciencia para sostener su sesión por un breve
tiempo, puede ponerlo en contacto con el núcleo mismo de su ser, ese dominio que está más allá de
arriba o abajo, libre o cargado, claro o confundido.
Este núcleo es similar a la conciencia misma; No fluctúa con el estado mental o las circunstancias de la vida. Es parecido a un espejo, reflejando imparcialmente lo que viene antes. Esto incluye un profundo conocimiento de que todo lo que está presente, lo que haya pasado para sacudir tu vida o abrumarte, cambiará por sí solo inevitablemente, y por esta sola razón, simplemente se sostiene en el espejo del momento presente - atándolo, abrazando su presencia , Montar sus olas de despliegue al igual que las olas de su propia respiración, y tener fe que más pronto o más tarde encontrar una forma de actuar, llegar a un acuerdo, a moverse a través y más allá. No tratando tanto como observando, dejando que las cosas sean, y sintiéndolas plenamente momento a momento. La meditación sentada consciente no es un intento de escapar de problemas o dificultades en un estado de "meditación" de absorción o negación.
Este núcleo es similar a la conciencia misma; No fluctúa con el estado mental o las circunstancias de la vida. Es parecido a un espejo, reflejando imparcialmente lo que viene antes. Esto incluye un profundo conocimiento de que todo lo que está presente, lo que haya pasado para sacudir tu vida o abrumarte, cambiará por sí solo inevitablemente, y por esta sola razón, simplemente se sostiene en el espejo del momento presente - atándolo, abrazando su presencia , Montar sus olas de despliegue al igual que las olas de su propia respiración, y tener fe que más pronto o más tarde encontrar una forma de actuar, llegar a un acuerdo, a moverse a través y más allá. No tratando tanto como observando, dejando que las cosas sean, y sintiéndolas plenamente momento a momento. La meditación sentada consciente no es un intento de escapar de problemas o dificultades en un estado de "meditación" de absorción o negación.
6.5. ¿Qué hacer con las manos?
Estar consciente de las sutiles
cualidades emocionales que usted puede estar encarnando en diferentes momentos
del día, así como durante su práctica sentada. Preste especial atención a sus
manos. ¿Su posición hace la diferencia? A ver si sus manos no se vuelven más
conscientes al sentirlas más unidas "con su cuerpo". A medida que
practiques más estar en contacto con tus manos en la meditación sentada te preguntaras ¿esto tiene influencia en la
forma en que toco las cosas? Todo, desde abrir una puerta hasta hacer el amor,
implica el tacto. Es posible abrir una puerta tan sin sentido que su mano no
sabe lo que su cuerpo está haciendo y al igual que golpearse la cabeza cuando
comete un error. Imagínese el desafío de tocar a otra persona sin
automaticidad, sin idea ganadora, sólo presencia y cuidado y amor.
6.6. Saliendo de la meditación
6.6. Saliendo de la meditación
Llevar la conciencia a cómo
terminar sus meditaciones. Si están realizando el mindfulness en grupo acostados, sentados, de pie o caminando, no
te fijes en "quién" termina, cómo termina, cuando termina, y por qué.
No lo juzgues, ni te juzgues a ti mismo sobre cómo has realizado tu práctica,
no te preguntes si lo hiciste bien o mal, o quien lo hizo bien o mal, de ninguna manera critiques: solo observa y permanece en
contacto con la transición de la atención plena a la siguiente que es tu aula,
tu oficina o tu habitación.
6.7. ¿Cuanto tiempo para practicar?
Prueba la meditación sentado en
diferentes tiempos 5-10-15...minutos. Vea cómo esto afecta su práctica. ¿Su
lapso de concentración aumenta cuando se sienta más tiempo? ¿Se dejó
llevar en cuánto tiempo
"tiene" que estar consciente en ese momento? ¿La impaciencia sube en
algún momento? ¿Se vuelve la mente reactiva u obsesiva? ¿Hay inquietud?
¿Ansiedad? ¿Aburrimiento? ¿La presión del tiempo? ¿Somnolencia? ¿Lo aburrido? ¿Si
eres nuevo en la meditación?, ¿te encuentras diciendo?: "Esto es
estúpido" o "¿Lo estoy haciendo bien?", O "¿Es esto todo lo
que se supone que debes sentir?" ¿Empiezan estos sentimientos de inmediato?
o ¿Pueden verlos como estados de la mente? ¿Pueden observarlos sin juzgarlos ni
juzgarse a ustedes mismos ni siquiera por breves períodos? Si les ponen la
colchoneta de bienvenida e investigan sus cualidades y los dejan ser parte de
ello, puede aprender mucho acerca de lo que es fuerte e inquebrantable en sí
mismo y lo que es fuerte en ti puede ser aún más fuerte a medida que nutres la
estabilidad interna y la calma.
6.8. No te cuestiones
Prueba estar consciente en todas
las veces en la meditación cuando surge el pensamiento: "¿Estoy haciendo
esto bien?" "¿Es esto lo que debería sentir?" "¿Es esto lo
que se supone que debe ocurrir?" En lugar de tratar de responder a estas
preguntas, sólo mira más profundamente en el momento presente. Amplíe su
consciencia en ese mismo momento. Mantenga la pregunta en su conciencia junto
con su respiración y con la gama completa del contexto de este momento en
particular. Confíe en este momento,
"Esto es todo", sea cual sea y donde quiera que sea ocurra "esto". Mire profundamente en lo
que sea el "esto" del momento presente, mantenga una continuidad de
atención plena, permitiendo que en un momento se despliegue en el
siguiente de atención nivel sin analizar discursos, juicios, condenas o
dudas; Simplemente observando, abrazando, abriendo, dejando de ser, aceptando.
Ahora mismo. Sólo este paso. Sólo este momento.
6.9. La meditación en la montaña (imagina)
Mantener la imagen de una montaña en su mente mientras te
sientas en la meditación. Explorar su utilidad en la profundización de su
capacidad de morar en la quietud; Sentarse por períodos de tiempo más largos;
Para sentarse frente a la adversidad, las dificultades y las tormentas o la
tristeza en la mente. Pregúntese lo que está aprendiendo de sus experimentos
con esta práctica. ¿Puede usted ver alguna transformación sutil que ocurre en
su actitud hacia las cosas que cambian en su vida? ¿Puedes llevar la imagen de
la montaña y su significado consigo en
la vida cotidiana? ¿Puedes ver la montaña en otros, y permitirles encontrar su
propia forma y figura, cada montaña es única?
6.10. La meditación en el lago
Utilizar la imagen del lago para
sostener una postura de mindfulness sentado o tumbado en quietud, sin ir a
ninguna parte, sostenido y acunado en la conciencia. Fíjese cuando la mente se
refleja en el lago; Cuando está envuelto. Observe la calma debajo de la
superficie del agua. ¿Esta imagen sugiere nuevas maneras de llevarse en tiempos
de agitación?
6.11. Meditación al caminar
Intenta traer la conciencia al caminar, donde quiera que te
encuentres. Reduzca la velocidad un poco. Centrarse en su cuerpo y en el
momento presente. Aprecie el hecho de que usted es capaz de caminar y que
muchas personas no pueden. Perciben lo milagroso que es, y por un momento,
piense que su cuerpo funciona tan maravillosamente. Sepa que usted está
“pagando derecho de piso” sobre la faz
de la Madre Tierra. Camine con dignidad y confianza, y como dice el Navaho,
camina con belleza, dondequiera que estés. Trate de caminar normalmente
también. Antes o después de sentarse, pruebe un período de meditación
caminando. Mantenga una continuidad de atención entre el caminar y la sesión.
Diez minutos es bueno, o media hora. Recuerde una vez más que no es estamos
preocupados por el tiempo cuando. Pero aprenderás más y entenderás más la
meditación al caminar más profundamente si te desafías a mantenerte estable
ante tu primer o segundo impulso para detenerte.
6.12. Meditación de pie
Intenta meditar de pie como estés dondequiera que te encuentres, en el bosque,
en las montañas, por un río, en su sala de estar, o simplemente esperando el
autobús. Cuando estás solo, puedes intentar abrir las palmas al cielo y
mantener los brazos en varias posiciones, como las ramas y las hojas,
accesibles, abiertos, receptivos, pacientes y si no estás solo concéntrate sin
utilizar las manos si es que así lo quieres. Usa tu respiración para ayudarte
a permanecer en el momento... sintiendo tu propio cuerpo de pie, respirando,
siendo uno mismo mente y cuerpo, momento a momento.
Cuando la mente o el cuerpo
señalen que es hora de seguir adelante y terminar con el ejercicio de
mindfulness, quédese de pie un rato más, recordando que los árboles permanecen
inmóviles por años, ocasionalmente vivas si son afortunados (otros son
talados). A ver si los arboles no tienen
algo que enseñarle acerca de la quietud y sobre estar en contacto con su
entorno. Después de todo, tocan el suelo con las raíces y el tronco, el aire
con el tronco y las ramas, la luz del sol y el viento con sus hojas.
Todo acerca de un árbol de pie
habla de estar en contacto con el exterior. Experimente con estar de pie,
incluso por períodos cortos de tiempo. Trabaje en estar en contacto con el aire
que recorre por tu piel, la sensación de los pies en contacto con el suelo, los
sonidos del mundo, la danza de la luz, el color y la sombra, la danza de la
mente.
6.13. Meditación acostada en cualquier lugar
Intenta ponerte en sintonía con
tu respiración cuando te encuentras acostado. Siente que se mueve en todo tu
cuerpo. Lleva la respiración a varias
regiones de tu cuerpo, como los pies, las piernas, la pelvis y los genitales,
el vientre, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, la garganta y el
cuello, la cabeza, la cara, La parte superior de la cabeza. Escucha
cuidadosamente tu respiración. Permítase sentir lo que está presente, observe
las sensaciones en el flujo corporal y el cambio. Mire sus sensaciones sobre el
flujo y el cambio. Trate de meditar a propósito acostado, no sólo antes de
dormir. Hágalo fuera de la cama, en el piso, en diferentes momentos del día.
Hágalo en campos y prados en ocasiones, bajo los árboles, bajo la lluvia, en la
nieve. Preste especial atención a su cuerpo como usted se va a dormir y como usted está despertando.
Incluso durante unos minutos, estirarse hacia arriba derecho, apoyarse en su
espalda si es posible, y apenas sienta
el cuerpo como la respiración entera la recorre, preste especial atención a cualquier región
de su cuerpo que sea problemática para usted y trabaje para dejar que la
respiración los invente de nuevo, cree un sentido de pertenencia e integridad
con el resto de su cuerpo. Mantenga sus emociones corporales en la mente. Honre
sus sentimientos "personales".
6.14. Meditación acostado en el piso
por lo menos una vez al día
Intenta tumbarte en el suelo una
vez al día y estirar su cuerpo atentamente, aunque sólo sea durante tres o
cuatro minutos, mantenerse en contacto con su respiración y con lo que su
cuerpo le está diciendo. Recuerde que este es su cuerpo hoy, compruebe si está
en contacto con él.
6.15. No practicar es estar practicando
Intente notar la diferencia en
cómo se siente y cómo maneja el estrés en los períodos en que usted está en la
disciplina del mindfulness diaria y en los períodos de su vida cuando no se ve
si puede ser consciente de las consecuencias de su más estúpidos y automáticos
comportamientos, especialmente cuando son provocados por las presiones
derivadas del trabajo o la vida en el hogar. ¿Cómo te llevas con tu cuerpo en
esos períodos en que estás practicando y cuando no lo practicas? ¿Qué sucede
con tu compromiso de recordar que no hacer? ¿Cómo afecta la falta de práctica
al regular tu ansiedad acerca del tiempo y sobre cómo lograr ciertos
resultados? ¿Cómo afecta sus relaciones? ¿De dónde vienen algunos de sus
patrones más absurdos? ¿Qué los desencadena? ¿Estás listo para controlarlos
con la conciencia, estas practicando
fuerte esta semana o no? ¿Puedes ver que no practicar es una práctica ardua?
6.16. Meditación de bondad amorosa
Intenta tocar la base de su cuerpo con
sentimientos de bondad amorosa dentro de ti mismo en algún momento de tu
práctica de meditación. Mira si puedes obtener cualquier objeción detrás de
esta práctica, o detrás de tus razones para ser una persona amable o
inaceptable. Basta con mirar todo eso como
pensamiento. Experimenta con permitirte bañarte en el calor y la aceptación de
la bondad amorosa como si fueras un niño sostenido en los brazos de una madre
cariñosa o del padre o tío, tía, abuelos, en brazos del que nos dio amor. Luego
juega con dirigirlo hacia los demás y hacia el mundo.
No hay límite a esta práctica, pero como con cualquier otra práctica, se profundiza y crece con la práctica constante, como las plantas en un jardín con cuidado. Asegúrese de que no está tratando de ayudar a nadie más o al planeta. Más bien, los estás manteniendo en la conciencia, honrándolos, deseándoles bien, abriéndote a su dolor con bondad, compasión y aceptación. Si, en el proceso, encuentra que esta práctica le llama a actuar de manera diferente en el mundo, entonces deje que esas acciones también encarnen la bondad amorosa y la atención plena hacia su mundo.
Permítase estar en calma, en
atención plena con el mundo, para que el mundo sienta su energía, sus
capacidades aumentadas relucirán, la resolución e inhibición de conflictos, sus
funciones ejecutivas, se desarrollaran de mejor manera, el mindfulness a la par
con la neuroeducación y las emociones que engendremos en nuestros alumnos nos
guiaran muy lentamente al cambio personal y luego al cambio en cada uno de
nuestras localidades, piedra p o en este caso, avance tras avance en la
neurociencia y su implementación con la neuroeducación nos ayudaran a lograr
pequeños cambios que crecerán con la práctica y el esfuerzo de cada uno de
ustedes.
Conclusión
Conclusión
El estudio de la neurociencia
mindfulness todavía está en su infancia. La investigación revisada aquí
demuestra que la práctica mindfulness es de hecho un poderoso modulador de la
plasticidad estructural y funcional del cerebro. Los componentes precisos y el
curso temporal de los cambios mediados por la atención comienzan a ser
delineados. Los ingredientes clave de la práctica de la atención plena para
desencadenar aspectos específicos de los cambios cerebro-mente-cuerpo están aún
por determinar. Sin embargo, la investigación en mindfulness en la neurociencia
tiene el potencial para abordar las cuestiones en desarrollo humano. Estudios
futuros podrían demostrar el potencial de ciertas prácticas de atención plena
como una herramienta para remediar una variedad de enfermedades debilitantes,
así como para maximizar el potencial humano en el desarrollo o para disminuir
la carga del deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
Los diversos métodos para poner
en práctica el mindfulness nos hacen plantear diferentes circunstancias, pero
siempre todas con el mismo objetivo el cual es, no pensar en el futuro ni en el
pasado, centrarnos en el presente y manejar nuestro atención a lo que más
queremos en el momento que se requiera, así también como permitirnos crecer
individualmente y grupal en nuestro entorno dado a los resultados en distintas
investigaciones que propician una serie de alentadores indicadores en la reducción
de estrés, angustia, reactividad emocional, que muchas veces desencadenan
escenas de violencia, así también el buen desarrollo de las funciones ejecutivas
tan necesarias a lo largo de la vida educativa y en general, siempre hay que
tener en cuenta los factores externos e internos de cada individuo para
propiciar una correcta evaluación de los avances, una correcta metodología y
por supuesto buenos resultados.
Fuentes:
http://nowunlimited.co.uk/mindfulness-in-schools/
https://academic.oup.com/scan/article/8/1/118/1697869
http://www.suryachandrahealingyoga.com/images/mindfulnessInSchools_ericaBaxter.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-012-0094-5
http://search.proquest.com/openview/6c371c2cdf3061f70c516fcc8a552abd/1?pq-origsite=gscholar&cbl=44265
http://chadpearce.com/home/BOOKS/97291641-Mindfulness-Meditation-for-Everyday-Life-Kabat-Zinn-Jon.pdf
https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=r0TXDQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT10&dq=mindfulness+steps&ots=qHGTU5Z3PS&sig=IkGIhYVqMwqp-PITDy4exODVU7s#v=onepage&q=mindfulness%20steps&f=false
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